Протеины в диетическом питании спортсмена

Протеин является одним из главных компонентов в организме. Сложные белковые соединения образуют мышечную ткань, поэтому без них невозможно построить красивое и здоровое тело и добиться результатов в спорте, особенно в тяжелой атлетике. Кроме того, аминокислоты дают организму необходимую для занятий и жизнедеятельности энергию, стимулируя анаболизм и подавляя секрецию катаболических гормонов.

geiner-bsn

 

Протеин используется спортсменами для следующих целей:

  • стимуляции роста мышечной и костной ткани;
  • повышения общего тонуса организма;
  • ускоренного сжигания жира при похудении.

Источники протеина

Откуда берется протеин для набора массы и жиросжигания? Самый простой способ обеспечить поступление этого необходимого органического элемента — специальная спортивная диета.

Главный компонент в рационе спортсмена — белок животного происхождения: рыба и морепродукты, мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Пища, содержащая растительный белок, может служить альтернативой по медицинским показаниям или личным предпочтениям, например, из-за непереносимости животных белков. Однако необходимо учесть, что бобовые культуры и орехи, богатые белком, усваиваются хуже, чем продукты животного происхождения, а следовательно, вегетарианская диета не будет эффективна для увеличения мышечной массы. Кроме того, пища животного происхождения содержит ряд незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

рыба-источник-белка

При выборе продуктов с высоким содержанием белка необходимо обращать внимание на их жирность. Разумеется, организм не может обойтись вовсе без жиров, поскольку они необходимы для здоровья кожи и волос, а также для работы организма на клеточном уровне. Тем не менее, суточная потребность в них составляет всего 30% для обывателя и около 20% для спортсмена или девушки на диете. Также следует учесть, что лучше всего белок усваивается после тепловой обработки, хотя она приводит к разрушению некоторых аминокислот.

Здоровое питание способно удовлетворить потребность обычного человека в белках, суточная норма которых составляет около 100 грамм. Однако при занятиях спортом, в частности, тяжелой атлетикой, потребность в белковой пище возрастает. Кроме того, обычные продукты содержат не только полезные составляющие и микроэлементы, но и так называемые балластные вещества. Поэтому тренированным спортсменам следует заменять 50% пищи специализированным спортивным питанием, представляющем собой концентрат необходимых белков, углеводов и витаминов.

Сравнение разновидностей протеина

По происхождению белок делится на растительный (чаще всего используется соевый белок), яичный, мясной, рыбный и молочный. Хотя мясо, рыба и яйца наиболее богаты белком, он не всегда легко усваивается организмом, даже при интенсивных спортивных нагрузках. Кроме того, животные жиры и пищевой балласт не нужны спортсмену в таких количествах, которые содержатся в этих продуктах. Да и цена таких продуктов, как правило, недоступна для обильного питания.

Соевые белки способствуют росту тканей, поставляя мышечный протеин в организм и позволяя снизить массу путем сжигания жиров. Они снижают уровень холестерина в крови, используются для профилактики раковых заболеваний и всасываются длительное время, благодаря чему возможны продолжительные тренировки. В то же время, соевый белок приводит к повышению уровня эстерогена — женского гормона, что нежелательно для спортсменов-мужчин. К тому же, длительная абсорбация не подходит для тяжелоатлетов. По этой причине соевый белок обычно принимают в комплексе с быстроусваиваемыми альтернативами.

разновидности-протеинов

Сам по себе молочный белок имеет в составе все необходимые организму аминокислоты, а спортивное питание на его основе доступно по цене. Однако молоко, употребляемое в больших объемах, вызывает затруднения в работе желудочно-кишечного тракта, поэтому большинство спортсменов использует производные молочного белка: сывороточный протеин и казеин.

Сывороточный протеин унаследовал все преимущества молочных белков, при этом не вызывая газообразования и не нарушая работу желудка. Он легко и быстро усваивается организмом — в течение часа после употребления. По своему составу он наиболее близок к белкам, образующим мышечную ткань организма. Кроме того, прием сывороточного протеина, также известного как изолят протеина, снижает уровень холестерина. Для производства спортивного питания сыворотка проходит сложную обработку, в результате чего получают диетический концентрат, не содержащей лактозы. Таким образом, протеиновые коктейли на основе сывороточного белка наилучшим образом подходят для спортивного питания.

Казеин зачастую используют в детском питании, поскольку он долго усваивается и превосходно насыщает организм. Этот белок идеально подходит для быстро растущего организма благодаря высокой энергетической ценности и повсеместной доступности. Однако взрослым, особенно атлетам, казеин может служить лишь дополнительной добавкой, которую следует употреблять перед сном. Медленная абсорбация этого белка мешает интенсивным тренировкам и может вызывать сбои в работе желудка. Поэтому казеин применяют не в чистом виде, а в комплексе с сывороточным изолятом.

Когда и как принимать протеиновые добавки?

“Международный журнал общества спортивного питания” проводил масштабное исследование среди спортсменов, занимающихся как силовыми, так и аэробными тренировками. В рамках исследования была рассчитана оптимальная доза протеинов, необходимая для продуктивных занятий, похудения, формирования рельефа и увеличения мышечной массы. Для удобства начинающих спортсменов разработаны специальные калькуляторы. Кроме того, узнать личную дозировку можно по результатам функциональной диагностики в фитнес-клубе. Ниже приведена суточная норма белка для мужчин и женщин при различных видах нагрузок.

прием-протеина

  • Для набора мышечной массы мужчинам необходимо употреблять 150-300 грамм протеина в сутки, женщинам — 180-300 грамм.
  • Для похудения потребность в протеинах снижается до 130-160 г у мужчин и 100-140 г у женщин.
  • При “сушке” необходимо 180-250 г мужчинам и 140-200 г протеина женщинам.

Время приема протеина зависит от его типа. Быстроусваиваемые смеси на основе изолята сыворотки принимают после сна, за час до и после тренировки, а составы с казеином или соевым белком — для снижения чувства голода и перед сном. Также комплексные протеиновые смеси нередко употребляют небольшими дозами вместо приемов пищи, если нет возможности съесть сбалансированный обед.

Самый простой и распространенный способ употребления протеина — приготовление коктейлей на основе воды, сока или молока. Молочно-протеиновые коктейли усваиваются наилучшим образом, поэтому, если вам не противопоказана лактоза, стоит готовить именно такие смеси.

При приготовлении коктейля необходимо следовать предписанной производителем дозировке. По данным исследований, оптимальная доза составляет 30 грамм на порцию. Излишки протеина не усвоятся, а уровень анаболизма не вырастет.

Протеиновый коктейль хранится в холодильнике до 6 часов, поэтому не следует готовить питательную смесь впрок. Хотя ценность аминокислот от длительного хранения не уменьшится, в продукте начнется реакция брожения.

Похожие записи:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля