Витамины и минералы в спорте

Витамины и минералы в спорте являются важнейшей составной частью питания спортсменов и лучшей инвестицией в свое здоровье и долголетие.

витамины-и-минералы

Количество минерально-витаминных добавок, употребляемых спортсменом, должно быть согласовано с потребностями его организма, перегруженного тренировками. На практике доказано, что достаточное употребление витаминов и минералов позволяет серьезно улучшить результаты в фитнесе, бодибилдинге или пауэрлифтинге.

Роль витаминов в жизни спортсменов

Витамины необходимы для поддержания метаболизма. В спорте они участвуют в образовании протеина, участвующего в наращивании мышечной массы. Из-за высокого метаболизма, потребность в витаминных составляющих у спортсменов выше в полтора-два раза, чем у людей, далеких от спорта.

Витамины делятся на два вида: жиро- и водорастворимые. К жирорастворимому типу относят витамины: А, D, Е и К. Водорастворимый тип объединяет группу витаминов В и С.

Особенности водорастворимых витаминов

Этот вид витаминов не растворяется в жирах, и процесс их выведения более прост и быстр. Избыток водорастворимых витаминов физиологически выводится с мочой. 

Витамин С 

Витамин С является антиоксидантом, стимулирует анаболизм, участвует в процессе насыщения органов кислородом. Его основные функции:

  • помогает усваивать глюкозу и образовывать гликоген в печени;
  • обеспечивает синтез стероидов и коллагена;

Больше всего «аскорбинки» (витамина С) имеется в шиповнике, черной смородине, цитрусовых, помидорах, зеленых овощах, кислой капусте.

продукты-с-витамином-ц

Витамины группы В

Витамины группы В относятся к особо значимым компонентам, без которых невозможно функционирование организма.

Основные функции витаминов группы В:

  • Обеспечение организма энергией (В1). Содержится: гречневая крупа, зеленый горошек, овсянка, хлеб (из грубого помола муки).
  • Синтез гемоглобина (В2). Содержится: яйца, почки, печень, гречка, миндаль.
  • Синтез белков и жиров (В3). Содержится: печень, орехи, желток, рыба, мясо, белковая пища с триптофаном.
  • Образование холестерина (В5). Содержится: почки, сердце, молоко, рыбная икра, листовые овощи.
  • Выработка гемоглобина (В6), жирных кислот, углеводном обмене. Содержится: молочные и мясные продукты, печень, рыба, помидоры, бобовые.
  • Преобразование энергии, полученной из пищи (В7). Содержится: бобовые, орехи, цветная капуста, почки, печень.
  • Работа нервной системы и выработка эритроцитов (В12). Содержится: яйца, печень, кисломолочные продукты.

Коротко о жирорастворимых витаминах

Жирорастворимые представители витаминов, при их переизбытке, могут откладываться в организме и становиться токсичными. Важно соблюдать правильную дозу употребления этих витаминов.

Витамин E считается главным антиоксидантом, воздействует на трудоспособность и препятствует утомлению. Он регулирует процессы:

  • уничтожение свободных радикалов;
  • защита клеточной мембраны;
  • участие в клеточном метаболизме и дыхании;

Содержится в нерафинированных растительных жирах (особенно в подсолнечном).

рыбий-жир

Витамин A обладает анаболическим действием, способствуя развитию мышечной массы. Его роль:

  • выработка гликогена (мышечного топлива);
  • работа сердечной мышцы и сосудов;

Витамин А содержится в цветных (желтых или красных) овощах и фруктах, яйцах, сливочном масле, молоке, моркови, шпинате, петрушке.

Витамин D является основным стимулятором образования белка. При его нехватке возникают боли в мышцах, усталость, сказывающаяся негативно на подготовке спортсмена. Его важные функции:

  • выработка АТФ;
  • работа нервной и иммунной систем;
  • обмен фосфора и кальция;

Витамин D3 содержится в рыбьем жире, морепродуктах, печени морских рыб, сливочном масле.

Витамин К является важнейшим активатором обмена веществ в соединительных и костных тканях. Его недостаток провоцирует кровотечения и нарушение структуры кости, приводит к развитию остеохондроза. Его функции:

  • заживление ран;
  • борьба с атеросклерозом сосудов;

Он содержится в зеленых овощах: петрушке, сельдерее, шпинате, укропе и т.д.

Основные минералы, важные для употребления спортсменам. 

Минералы не вырабатываются организмом самостоятельно, их необходимо получать извне. Они участвуют в сокращении мышц, поддержании электролитного баланса и выработке энергии в организме.

В зависимости от количества, необходимого человеку, все минералы делятся на:

  • микроэлементы (потребность до 200 мг в сутки): медь, кобальт, хром, железо, кремний, селен, цинк;
  • макроэлементы (потребность их от 200 мг в сутки): калий, магний, кальций, фосфор, натрий

Роль микроэлементов

Невзирая на ничтожное содержание микроэлементов в организме, их избыточное или недостаточное количество может привести к серьезнейшим нарушениям здоровья.

Обычному человеку при разнообразном питании легко сбалансировать количество микроэлементов. Большие физические нагрузки требуют повышенного содержания и микроэлементов, что чаще всего компенсируется за счет их дополнительного комплексного употребления («Ундевит», «Геримакс энерджи», «Компливит актив», «Витрум перфоманс», «Алфавит эффект», и др.)

Минеральные соединения и здоровье

В клетках нашего организма содержатся растворенные минеральные соединения, регулирующие водный баланс клеточных мембран. Правильный электролитный баланс является важным показателем здоровья и спортивных результатов.

Калий, кальций и натрий — главные электролиты организма

Натрий мы получаем в виде поваренной соли. Оптимальным считается количество соли от 500 до 2400 мг (не больше чайной ложки в сутки). Избыток натрия вреден, так как может откладываться организмом «впрок», провоцируя заболевания.

Нехватка натрия может возникать во время серьезных физических нагрузок (соревнование дольше четырех часов). В период восстановления рекомендуются напитки с натрием, помогающие восстановить водный баланс.

Калий регулирует баланс содержания жидкости в клетках. Недостаток калия плохо сказывается на работе сердца, давлении, сокращении мышц. Этот элемент не способен откладываться «про запас», поэтому его необходимо использовать ежедневно. Желательно употреблять калия от 1600 до 2000 мг в сутки.

Калий содержится в бананах, кураге, печеном картофеле.

Многие спортсмены используют мочегонные препараты для снижения веса перед соревнованиями. Этот метод похудения способен критически снизить количество многих электролитов в организме (в т.ч. и калий).

Кальций

Кальций важен для проведения нервных импульсов, особенно касающихся спортсменов. При его резком снижении нарушается минерализация костей (остеопороз) и утрачивается мышечный тонус, что приводит к невозможности справляться с физической нагрузкой. Избыточные физические нагрузки требуют дополнительного введения кальция. Источники кальция: молочные продукты, творог, сыры, сардины, лосось.

Для достижения спортивных успехов и сохранения здоровья важно учитывать рекомендации специалистов по витаминно-минеральному составу рациона, избегая легкомыслия по отношению к собственному здоровью

Похожие записи:
Оставьте комментарий к этой записи ↓

Ваше имя *

Ваш email *

Ваш сайт

Ваш отзыв *

* Обязательные для заполнения поля