комплексное № i
общеразвивающие
2.
для растягивания мышц ног и туловища.
12-15 раз
:
пружинистые наклоны вперед - вниз, изменяя ширину ног и положение ног.
и.п. - ноги врозь - приседания на левую ногу, на правую ногу.
и.п. - одна нога в выпаде вперед-попеременные пружинистые приседания на каждой ноге.
и.п. - ноги врозь, наклоны назад, доставая пятки ног.
3.
специальные беговые и прыжковые :
1x30 м
1x30 м
1x30 м
1x30 м
3x20 м
бег с захлестыванием голени назад
семенящий бег
бег с высоким подниманием бедра
прыжки с ноги на ногу "в июле"
бег с ускорением до максимальной скорости.
комплексное № 2
общеразвивающие в движении
по 10-15 м
2
в движении для рук поочередные рывки прямых рук назад в стороны повороты туловища влево, вправо.
вращение рук вперед, назад, поочередное вращение рук вперед назад
по 10-15 раз каждое
руки прямые отводятся
назад.
под правую ногу поворот направо и наоборот.
руки прямые
3
на месте:
3.1. и.п. ноги врозь - наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо. круговые движения туловища влево, вправо
3.2. и.п.- ноги врозь- приседания
3.3. выпрыгивание из полного приседа
12-15 раз
20 раз
10-15 раз
колени не сгибаются
пятки не отрывать от земли.
4
специальные беговые и прыжковые :
4.1. приставные прыжки левым и правым боком
4.2. бег с высоким подниманием бедра
4.3. бег, захлестывая голень назад
4.4. прыжки с ноги на ногу в «шаге»
4.5.прыжки с выпрыгиванием
"типа лезгинки"
4.6. ускорение по сигналу преподавателя
2 х 10-15м
2 х 15м
2 х 15м
2 х 15м
2 х 15м
3 х 20м
выполняются в движении, чередуя с ходьбой или медленным бегом
выполняется на частоте
максимальное отталкивание вперед.
вверх
сигнал дается внезапно
комплексное № 3
общеразвивающие в движении
2
и.п. упереться ладошками друг в друга - на .
15 раз
сопротивляться, чуть уступая друг другу.
3
и.п. стоять спиной друг к другу, руки вытянуты в сторону - наклоны влево, вправо. повороты в стороны.
15 раз в каждую сторону
ноги от земли не отрывать, руки не расцеплять
4
и.п. стоять спиной друг к другу, руки вверх- наклоны вперед, назад, прогнуться, ноги от земли не отрывать. тоже самое, только отрывать ноги от земли
руки прямые
5
и.п.стоя спиной друг к другу, захват локтями, наклоны туловища вперед, назад, в стороны
15 раз
локти не расцеплять
6
и.п. стоя спиной друг к другу -одновременные приседания
10 раз
упереться спиной друг в друга, локти не расцеплять
7
и.п.стоя спиной, друг к другу руки вверх, прямые попеременные выпади вперед, в стороны 10 раз
руки прямые, выпад вперед как можно дальше
8
и.п. лицом друг к другу, ноги врозь широко, приседания влево, вправо
15 раз
выполняются одновременно
9
и.п. лицом друг к другу в выпаде пружинистые приседания 15 раз
выполняются одновременно
10
и.п.стоя друг к другу боком, положив руки на плечо партнера – махи вперед, назад.
15 раз
движения ногой свободные,
ноги расслаблены
11
и.п. тоже - приседание на одной
ноге "пистолет"
10 раз
12
ускорения: вдвоем наперегонки или даже "фору" 3-4м.
2 х 20м
выполняются по сигналу
